Cuando pensamos en el sistema inmune, lo imaginamos como una fuerza que nos defiende de los patógenos con los que estamos en contacto todo el tiempo. En realidad, el sistema inmune es mucho más complejo que eso y la idea de «potenciarlo» es un poco simplista y hasta cierto punto incorrecta.
El cuerpo humano es una maquinaria fascinante, y el sistema inmunológico es uno de los más complejos y misteriosos dentro de este. No podemos controlarlo directamente, y no es posible medir cuánto podemos aumentar su eficacia. No hay fórmulas mágicas que aseguren que nuestro sistema inmunológico siempre salga victorioso. Pero ciertamente hay formas en que podemos influir en nuestro bienestar general.
La pandemia de COVID-19 ha creado una variedad de condiciones en las que nuestras rutinas habituales se ven interrumpidas. Muchas personas sufren de estrés y depresión causadas por el aislamiento, y algunas tienen dificultades para abastecer su refrigerador con una dieta equilibrada, fresca y altamente nutritiva, teniendo en cuenta que las cadenas de suministro de alimentos se han visto afectadas en todo el mundo. Visitar el gimnasio también está fuera de la mesa, y no podemos pasar tanto tiempo al aire libre como solíamos hacerlo.
Esto hace que sea más difícil mantener nuestro sistema inmunológico en las mejores condiciones, en un momento en que es especialmente importante. Veamos qué podemos hacer para mantenernos saludables en medio de las severas restricciones que la mayoría de los países están imponiendo a la población, en un intento por controlar la propagación del nuevo coronavirus.
Sigue leyendo para conocer las mejores formas de mantenerte saludable durante esta pandemia.
Entonces, ¿qué puedes hacer realmente para fortalecer tu sistema inmunológico?
Todavía hay mucho que los investigadores no saben sobre las complejidades y las interconexiones del sistema inmunológico. Por ahora, no hay vínculos directos científicamente comprobados entre nuestro estilo de vida y una función inmune mejorada.
Al mismo tiempo, los efectos del estilo de vida en el sistema inmune son interesantes y ampliamente estudiados. Los investigadores todavía están explorando los efectos de la dieta, el ejercicio, la edad, el estrés psicológico y otros factores sobre la respuesta inmune. Mientras tanto, las pautas generales para llevar una vida saludable son una buena manera de comenzar a darle ventaja a tu sistema inmunológico.
¿Qué comer?
Como cualquier fuerza defensiva, el ejército del sistema inmune marcha sobre su estómago. Los guerreros de un sistema inmunitario sano necesitan una alimentación adecuada y regular. Los científicos han reconocido por mucho tiempo que las personas que viven en la pobreza y están desnutridas son más vulnerables ante las enfermedades infecciosas. Sin embargo, no está claro si el aumento de la tasa de enfermedades es causado por el efecto de la desnutrición en el sistema inmune.
Existe cierta evidencia de que varias deficiencias de micronutrientes, por ejemplo, deficiencias de zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico y vitaminas A, B6, C y E, alteran las respuestas inmunes en los animales. Sin embargo, el impacto de estos cambios en el sistema inmune es menos claro, y el efecto de deficiencias similares en la respuesta inmune humana aún no se ha evaluado.
¿Qué hacer entonces? Además de mantener una dieta balanceada, considera tomar un suplemento multivitamínico o mineral diario. Esto es especialmente importante si sospechas que tu dieta no cubre todas tus necesidades de micronutrientes, como por ejemplo, si no te gustan las verduras o sufres algún problema digestivo que pueda conducir a una mala absorción de nutrientes.
Hemos preparado una lista de 16 alimentos que te proporcionarán la mayoría de los nutrientes que necesitas para mantener un sistema inmunológico óptimo.
Conoce las bayas de saúco: medicina popular moderna
El saúco es un arbusto que se ha usado con fines medicinales durante siglos. Sambucus nigra, o saúco negro, es la versión más utilizada para hacer jarabes y pastillas. Los extractos de las bayas saúco tienen propiedades antivirales, anticancerígenas y antiinflamatorias.
Las bayas de saúco también son ricas en flavonoides. Las personas toman jarabe de bayas de saúco como remedio para los resfriados, los casos de gripe y las infecciones bacterianas de los senos paranasales. La medicina a base de esta planta funciona reduciendo la inflamación en las membranas mucosas. Algunos estudios sugieren que el extracto de bayas de saúco reduce la duración de la gripe.
Interacciones de las bayas de saúco
Es importante saber que las bayas de saúco pueden interactuar con ciertos medicamentos recetados, entre los que se incluyen:
- Diuréticos: El saúco es un diurético, por lo que tomarlo junto con otro diurético recetado aumentará los efectos.
- Laxantes: La baya del saúco tiene efectos laxantes, por lo que no debe tomarse con otros medicamentos laxantes.
- Esteroides: la baya del saúco estimula el sistema inmunitario, por lo que no debe tomarse con esteroides y otros medicamentos diseñados para suprimir el sistema inmunitario. Las personas que toman medicamentos inmunosupresores después de haber recibido un trasplante de órganos no deben tomar ningún extracto de saúco.
- Quimioterapia: La baya del saúco puede interferir con la quimioterapia y no debe tomarse simultáneamente.
- Medicamentos para la diabetes: El saúco reduce el nivel de azúcar en la sangre, por lo que no debe tomarse junto con medicamentos para tratar la diabetes.
- Teofilina: El saúco puede reducir los niveles en sangre de este medicamento recetado para tratar el asma y las afecciones respiratorias.
Siempre consulta con tu médico o farmacéutico antes de agregar cualquier nuevo remedio a tu régimen de medicamentos.Come más hongos –
Estimulantes del sistema inmunitario
¿Te preguntas cómo ayudar a tu sistema inmunitario en estos días difíciles? Come más hongos. Los hongos son ricos en selenio y vitaminas B como la riboflavina y la niacina. Estos minerales y vitaminas son necesarios para que el sistema inmunitario funcione de forma óptima. Los hongos también son ricos en polisacáridos, moléculas similares al azúcar que mejoran la función inmune.
Hongos deliciosos
Los hongos tienen un gusto particular que puede mejorar el sabor de muchos platos. ¿No estás seguro de cómo comer hongos? Intenta lo siguiente:
- Saltearlos o asarlos a la parrilla ayuda a resaltar su delicioso sabor.
- Los champiñones son una gran adición a los huevos revueltos y tortillas.
- Agrega champiñones en rodajas a tus sopas, ensaladas o lasaña.
- Disfruta de los hongos Portobello utilizándolos para preparar hamburguesas vegetarianas.
- Los champiñones rellenos son entremeses deliciosos.
Beneficios de las bayas de Acai: unas bayas ricas en antioxidantes
La baya de Acai es una fruta de color negro púrpura que crece en Trinidad, Brasil y otras partes de América del Sur. El fruto es rico en antocianinas. Estas moléculas, que son un tipo de flavonoide, son antioxidantes muy potentes.
Combaten el estrés oxidativo en el cuerpo al eliminar los radicales libres. A los antioxidantes se les atribuye el aumento de la respuesta inmune y la reducción de la inflamación en el cuerpo. ¡Nunca ha habido un mejor momento para disfrutar de un plato de bayas de Acai!
Una fruta para estimular el sistema inmune
Dado que la baya de Acai es un antioxidante y un estimulante del sistema inmunitario tan poderoso, podría ayudar con una amplia gama de afecciones. Los investigadores las están estudiando como un tratamiento potencial para todo tipo de afecciones y enfermedades, incluidas enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, cáncer de recto inferior, infección por hongos, etc.
Ostras en el menú: una súper comida del mar
Las ostras son una fuente inagotable de nutrientes del mar. Una porción de 3 onzas de ostras del Pacífico proporciona el 190% del requerimiento diario de selenio, el 45% del valor diario de hierro y el 20% del valor diario de vitamina C, y tan solo aporta 140 calorías. Una porción de 3 onzas de ostras contiene 16 gramos de proteína de alta calidad, además de grandes cantidades de zinc y vitamina A. Estas vitaminas y minerales son fundamentales para una función inmune adecuada.
Formas de comer ostras
La mayoría de las personas están familiarizadas con las ostras crudas servidas en su propia concha, pero hay muchas otras formas de comer ostras. Esto incluye las ostras Rockefeller, estofado de ostras, relleno de ostras, ostras festoneadas y ostras a la parrilla.
La nutritiva y refrescante sandía
La sandía es una fruta que estimula el sistema inmunológico y que aporta una cantidad sorprendentemente pequeña de calorías. Una porción de 2 tazas de sandía aporta 270 mg de potasio, 30% del requerimiento diario de vitamina A y 25% de vitamina C. Comer sandía también mejora los niveles de vitamina B6 y glutatión. El cuerpo necesita estas vitaminas, nutrientes y compuestos como el glutatión para una función inmune adecuada.
5 maneras de comer sandía
- Las rodajas de sandía son la forma más común de disfrutar esta fruta.
- Estas son algunas formas más creativas de comer sandía.
- Prepara una ensalada de frutas con sandía y cúbrela con un aderezo de limón, miel y menta.
- Prepara un vaso alto de limonada de fresa y sandía.
- Come una ensalada de sandía, rúcula y queso feta en la merienda.
- Disfruta de un refrescante sorbete de sandía congelado.
- Refréscate con unas paletas de sandía, jengibre y lima.
Prueba el germen de trigo
El germen de trigo es la parte más interna del grano de trigo. Es la parte más rica en nutrientes de todo el grano. El germen es rico en vitaminas B, zinc y vitamina E. Espolvorea germen de trigo sobre yogur o cereal o agrégalo a tus batidos.
El germen de trigo es un ingrediente de fácil uso para aumentar el valor nutritivo de los productos horneados. Sustituye un poco de harina blanca por germen de trigo por en las recetas y obtendrás algunas vitaminas y minerales adicionales.
¿Qué puedes hacer con el germen de trigo?
La mayoría de la gente sabe que el germen de trigo es un delicioso aderezo que puedes espolvorear sobre la fruta, yogur o cereal, pero ¿qué más puedes hacer con él? El germen de trigo es un alimento versátil que se puede usar en una variedad de recetas.
- Combine el germen de trigo con tus hierbas y especias para hacer un recubrimiento empanado para el pollo y el pescado al horno.
- Usa germen de trigo en lugar de pan rallado en el pastel de carne y las albóndigas.
- Espolvorea germen de trigo sobre el crocante de manzana al horno y postres similares.
Razones para amar el yogur bajo en grasa: un producto lácteo saludable
Las pautas de nutrición recomiendan que los adultos consuman 3 porciones de productos lácteos por día. El yogur bajo en grasa proporciona 11 gramos de proteína, 250 calorías y casi 400 mg de calcio por cada porción de 8 onzas. El yogur bajo en grasa también puede ayudarte a cubrir tus requerimientos diarios de vitamina B12, vitamina D y vitamina B2 (riboflavina). Los niveles adecuados de vitamina D y otros nutrientes son necesarios para una función inmune robusta.
El yogur es rico en probióticos, como el Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei y Bifidus. Estas cepas estimulan la función inmune e incluso pueden ayudar a reducir la duración y la gravedad de los resfriados. La flora intestinal beneficiosa puede ayudar con la digestión, la desintoxicación y la función inmune. Los probióticos incluso ayudan a reducir los síntomas del eccema en los bebés.
5 maneras de comer yogur
La mayoría de las personas comen yogur directamente de su empaque, pero hay muchas otras formas de disfrutar este alimento tan beneficioso para el sistema inmunológico.
- Mezcla yogur, jugo de frutas y un poco de miel. Vierte esta mezcla en moldes y congela para hacer paletas heladas de yogur.
- Disfruta de una ensalada de pepino con aderezo de eneldo y yogur.
- Prepara la ensalada de col utilizando yogur en lugar de mayonesa.
- Sirve el pescado cubierto con salsa de yogur y menta.
- Utiliza el yogur en recetas de sopas cremosas para darles un toque agrio y refrescante.
La súper espinaca: un súper alimento verde y frondoso
La espinaca posee una de las mejores reputaciones entre los llamados «superalimentos» gracias a su alto contenido de ácido fólico, vitamina A, vitamina C, fibra, magnesio y hierro. Los nutrientes en las espinacas estimulan la función inmune y proporcionan al cuerpo los elementos necesarios para la división celular y la reparación del ADN.
La mayoría de las personas están familiarizadas con la ensalada de espinacas, pero ¿de qué otra forma puedes preparar este maravilloso alimento?
Sorprendentemente, hay muchas maneras de disfrutar esta nutritiva verdura de hoja verde, como la salsa de espinacas y alcachofa, crema de espinacas, lasaña de espinacas, espinacas salteadas con ajo y cannellonis rellenos de espinacas y queso. Obtén los máximos beneficios de la espinaca comiéndola cruda o ligeramente cocida para preservar los nutrientes.
Hora del té: una taza llena de inmunidad
Aproximadamente la mitad de la población en los Estados Unidos toma té regularmente. Los antioxidantes en el té reciben crédito por mejorar la función inmune. Estos compuestos también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Beber té verde afecta favorablemente los niveles de lípidos en la sangre, aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL), los triglicéridos y el colesterol total.
Más allá de la taza de té
Aunque no lo sepas, puedes usar el té en muchas de tus recetas favoritas. ¡Piensa más allá de una taza!
- Agrega té en polvo a la mantequilla ablandada para preparar una mezcla untable deliciosa.
- Cocina los granos y fideos en el té en lugar de usar caldo.
- Usa el té en polvo como marinada para darle a las carnes un sabor inesperado.
- Prepara lácteos con infusión de té para usarlos en salsas cremosas para pastas y arroces.
- Agrega té en polvo a la masa de galletas para hacer galletas de té.
Dile sí a las batatas: las anaranjadas son las mejores
Una batata mediana contiene un increíble 120% del requerimiento diario de vitamina A y un 30% del requerimiento diario de vitamina C, y todo en solo 100 calorías. Estas vitaminas son cruciales para la función inmune y excelentes para la piel. Las batatas son un alimento libre de colesterol y grasas, por lo que obtienes todas las vitaminas útiles que estimulan el sistema inmunológico, libre de culpa. Las batatas también son una fuente saludable de fibra.
Recetas deliciosas con batata
El color profundo y vivo de las batatas refleja su alto contenido de vitamina A. Estos tubérculos de pulpa naranja brillante se pueden preparar de varias maneras. Prueba estos platos a base de batatas:
- Batatas fritas
- Guisado de batatas
- Batatas doble-horneadas
- Pie de batata
- Chips de remolacha y batatas
¡Traigan el brócoli!
El brócoli es una fuente inagotable de nutrientes para fortalecer el sistema inmunológico. Una taza de brócoli proporciona tanta vitamina C como una naranja. La verdura también es rica en betacaroteno, potasio, magnesio, zinc y hierro.
El brócoli aporta una variedad de vitaminas B (B1, B2, B3 y B6). Juntas, estas vitaminas y minerales ayudan al sistema inmunitario a funcionar de forma óptima. Otro compuesto saludable ofrecido por el brócoli: el glutatión, el principal antioxidante en el cuerpo.
5 maneras de disfrutar el brócoli
¿No eres fanático del brócoli? Algunas personas lo aman, otras lo odian, pero el brócoli es un vegetal tan nutritivo que deberías buscar la manera de comerlo más a menudo. Se puede preparar de muchas maneras, como:
- Sopa cremosa de brócoli y queso
- Brocoli a la cacerola
- Ensalada de brócoli
- Brócoli asado
Es posible que encuentres una receta que funcione mejor para ti.
Aprovecha el poder de los dientes de ajo
Las personas han alabado el ajo durante siglos por sus propiedades inmunológicas. El ajo tiene propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas. Es rico en antioxidantes que extinguen los radicales libres, que desempeñan un papel en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardíacas, cánceres y otras afecciones.
En un estudio, las personas que tomaron suplementos de ajo durante la temporada de frío tuvieron menos resfriados que las que tomaron píldoras placebo. Si te resfrías, el ajo puede acortar la duración de los síntomas. También puedes probar los suplementos de ajo, pero asegúrate de elegir uno que contenga los ingredientes activos contenidos en el ajo de verdad.
El ajo y el cáncer
El ajo fortalece la parte del sistema inmunitario que se encarga de combatir los virus y el cáncer. Varios estudios han documentado un vínculo entre el uso de ajo y las tasas reducidas de muchos tipos de cáncer.
Las personas que consumen regularmente una gran cantidad de ajo crudo o cocido tienen entre un 30% y un 35% menos de probabilidades de sufrir cánceres colorrectales que los que no lo hacen.
En un pequeño estudio con personas que tenían cánceres pancreáticos, colorrectales o hepáticos inoperables, la función inmune mejoró cuando los participantes tomaron extracto añejado de ajo durante 6 meses.
Sopas al rescate: prueba la de miso y la de pollo
La sopa de miso ha sido un elemento básico en la cocina japonesa durante siglos. El miso es una pasta salada hecha de soja fermentada. Es rico en probióticos, que son beneficiosos para la salud gastrointestinal y estimulan el sistema inmunológico.
La falta de bacterias beneficiosas o un desequilibrio de la flora en el tracto gastrointestinal se asocia con una variedad de afecciones médicas, incluido el síndrome del intestino irritable (SII), alergias alimentarias, gastroenteritis, enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) e incluso ciertos tipos de cáncer.
Beber una taza de sopa de miso es una excelente manera de introducir probióticos a base de alimentos beneficiosos en el tracto gastrointestinal. Los microorganismos beneficiosos que se encuentran en la sopa de miso y otros alimentos fermentados realizan una variedad de funciones necesarias en el tracto gastrointestinal.
Sintetizan vitaminas y aminoácidos. Producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que las células que recubren el tracto gastrointestinal usan como combustible. Los probióticos establecen un equilibrio saludable de la flora en el tracto gastrointestinal, protegiendo contra las cepas patógenas que intentan arraigarse. La flora intestinal sana y equilibrada crea un sistema inmunitario fuerte.
La sopa de pollo mejora las afecciones respiratorias
Mamá tenía razón al preparar una olla de sopa de pollo casera cuando te enfermabas. Resulta que hay razones científicas muy reales por las que la sopa de pollo te ayuda a superar un resfriado más rápidamente. Cuando los virus del resfriado invaden los tejidos del tracto respiratorio superior, el cuerpo responde provocando inflamación. Esta inflamación indica a los glóbulos blancos que se muevan a esa área y estimula la producción de moco.
Los ingredientes en la sopa de pollo parecen detener el movimiento de los glóbulos blancos, lo que disminuye la mucosidad asociada con los resfriados. ¿Estás demasiado enfermo como para cocinar una sopa desde cero? La sopa de pollo en lata también puede aliviar los síntomas del resfriado.
Cosecha los beneficios del jugo de granada
Se han encontrado compuestos beneficiosos en el extracto de granada en estudios de laboratorio, que al parecer inhiben el crecimiento de ciertos tipos de bacterias nocivas. Estas incluyen E. coli O157: H7, Salmonella, Yersinia, Shigella, Listeria, Clostridium, Staphylococcus aureus y otros organismos.
También hay evidencia de que los compuestos presentes en la granada inhiben el crecimiento de las bacterias en la boca que contribuyen a la enfermedad periodontal, la acumulación de placa y la gingivitis.
Los extractos de granada tienen propiedades antivirales contra la gripe, el herpes y otros virus. Además de combatir los virus y las bacterias dañinas, existe evidencia de que los extractos de granada promueven el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa que estimula el sistema inmunológico, incluyendo las cepas Bifidobacterium y Lactobacillus.
Hazte amigo del jengibre: una raíz antiinflamatoria
Los compuestos antioxidantes en las raíces del jengibre tienen poderosas propiedades antiinflamatorias e inmunoestimulantes. Los procesos metabólicos normales en el cuerpo, las infecciones y las toxinas contribuyen a la producción de radicales libres que provocan estrés oxidativo.
Los antioxidantes presentes en alimentos como el jengibre extinguen los radicales libres y ayudan a prevenir la artritis, el cáncer, los trastornos neurodegenerativos y muchas otras afecciones. Ralla un poco de jengibre fresco y sumérgelo en agua caliente para preparar una infusión.
El jengibre recién rallado también es una gran adición a las verduras salteadas y saludables. El jengibre ha demostrado propiedades antibacterianas y antivirales.
5 maneras de comer jengibre
¿Qué puedes hacer con la raíz de jengibre? ¡Mucho! Estas son algunas ideas para agregar más jengibre a tu menú.
- Agrega jengibre a tu chocolate caliente para darle un sabor inesperado y refrescante.
- El jengibre rallado es un complemento estupendo para el pastel de zanahoria o los panecillos de especias.
- Prepara un glaseado de naranja y jengibre para bañar tus filetes de salmón.
- Agrega jengibre a los adobos para carnes. Disfruta de alitas de pollo glaseadas con miel y jengibre.
Comer bien no es la única forma en que puedes mejorar tu salud y tu respuesta inmune. Sigue leyendo para conocer más opciones.
Más remedios contra el virus
Para superar una infección viral más rápidamente, toma muchos líquidos calientes como sopa de pollo, infusión de jengibre y agua tibia con limón. Mantenerte hidratado ayuda a diluir las secreciones de moco y elimina el virus de su cuerpo. Tomar pastillas, jarabes o tabletas con zinc dentro de las 24 horas de presentar síntomas virales puede ayudar a reducir la duración de los síntomas.
Tomar suplementos de vitamina C probablemente no evite que te infectes, pero ayudará a aliviar los síntomas. Nunca excedas las dosis recomendadas con ningún suplemento, ni siquiera con la vitamina C. Tu cuerpo solo puede absorber una cantidad específica de estos nutrientes, y no hay necesidad de tomarlos en exceso. Más no siempre significa mejor, y en realidad puede ser dañino.
No dependas de los potenciadores inmunológicos
Muchos productos en los estantes de las tiendas afirman aumentar o potenciar la inmunidad. Pero generalmente estas afirmaciones son bastante cuestionables. Intentar estimular la producción de células de tu sistema inmunitario es complicado, porque existen muchos tipos diferentes de células que responden a muchos tipos diferentes de bacterias y mediante diversos mecanismos. ¿Qué tipo de células debes aumentar y en qué medida? Hasta ahora, los científicos no saben la respuesta.
Lo que sí se sabe es que el cuerpo genera continuamente estas células inmunes. Ciertamente, produce muchos más linfocitos de los que jamás podrías usar. Las células sobrantes se eliminan a sí mismas a través de un proceso natural de muerte celular llamado apoptosis, algunas sin llegar a atacar jamás ninguna infección, y otras después de ganar la batalla.
En lugar de tratar de interferir con la producción natural de células inmunes, concéntrate en mantenerte en buenas condiciones en general. Una vida saludable fortalece todos los sistemas de tu cuerpo, incluido el sistema inmunitario.
Ejercicios: ¿buenos o malos para la inmunidad?
El ejercicio regular es uno de los pilares para el cuidado de la salud. Mejora la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar el peso corporal, alivia el estrés y protege contra una variedad de enfermedades. Pero, ¿realmente ayuda el ejercicio a mantener sano tu sistema inmunológico?
Al igual que una buena dieta, el ejercicio puede contribuir a tu bienestar general y, por lo tanto, a un sistema inmunológico saludable. Puede contribuir aún más directamente al promover una buena circulación, lo que permite que las células y las sustancias del sistema inmunitario se muevan libremente por el cuerpo y hagan su trabajo de manera eficiente.
Pulmones saludables
El COVID-19 es más temido por causar, en los casos más severos, daños extensos en los tejidos de los pulmones. Este daño limita o incluso detiene el intercambio de oxígeno entre el aire y la sangre, que se lleva a cabo dentro de los alvéolos pulmonares, lo que conduce a una neumonía potencialmente letal.
Cuando te encuentras en una condición tan crítica, cualquier ventaja que tu cuerpo tenga contra la enfermedad y sus síntomas puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte. El ejercicio aeróbico mejora el intercambio celular de oxígeno en los alvéolos pulmonares, así como en el cerebro y otros órganos vitales.
También aumenta la capacidad pulmonar y la capacidad inherente de los glóbulos rojos de transportar oxígeno. Todo esto definitivamente te dará una ventaja significativa si tienes la mala suerte de contraer el COVID-19.
¿Cuánto es demasiado?
No obstante, debes tener cuidado con la intensidad y la duración de tu régimen de ejercicios. La evidencia observada en una revisión reciente del Journal of Sport and Health Science sugiere que estar físicamente activo te hace menos vulnerable a enfermarte.
«Nuestros datos muestran que las personas físicamente activas tienen una reducción del 40-50% en la cantidad de días que duran enfermas con infecciones respiratorias agudas», dice David Nieman, director del Laboratorio de Desempeño Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches. Pero, de nuevo, más no siempre es mejor.
El año pasado, Nieman publicó una revisión que indica «sin lugar a dudas» que realizar ejercicio de alta intensidad sostenido y prolongado (como un maratón de alta resistencia prolongado, de al menos varias horas) provoca un aumento en las hormonas del estrés como la noradrenalina y el cortisol, y también aumenta la inflamación y el estrés oxidativo.
La razón de esto es simple: tu cuerpo interpreta los largos períodos de ejercicio como situaciones de estrés. Por lo general, este efecto es transitorio y en poco tiempo puedes «retroceder y seguir adelante». Pero algunas personas son más susceptibles a ese estrés que otras, y si ya estás bajo un estrés mental o emocional, comes poco o no duermes lo suficiente, te volverás aún más vulnerable.
Entonces, en resumen, tu riesgo de contraer una enfermedad viral o desarrollar una infección disminuye solo si haces ejercicio de la manera correcta. Pero si haces ejercicio durante demasiado tiempo, tu riesgo aumenta de nuevo. De hecho, corres más riesgo que si no hicieras nada.
No excedas los límites de tu cuerpo
Cuando hay un virus nuevo como COVID-19 y no hay vacuna o cura disponible, los atletas (¡sí, los atletas!) se encuentran dentro del grupo de personas altamente vulnerables, dice Nieman. Si has estado entrenando para un maratón o preparándote para un tour de ciclismo de cientos de kilómetros y te estás esforzando demasiado, haciendo largas sesiones de entrenamiento de dos o tres horas, «usted está en el grupo de personas inmunocomprometidas», dice.
Y a pesar de que tu sistema inmunitario solo se suprime temporalmente debido al ejercicio agotador que acaba de realizar tu cuerpo, «si has estado expuesto al nuevo virus y tu sistema inmunológico está debilitado debido al esfuerzo, corres un gran riesgo», dice Nieman. Este no es el momento de esforzarse al máximo, asegura él. Incluso para los atletas de élite, ahora es el momento de pensar más en su salud que en su estado físico.
¿Cómo hacer ejercicio en casa?
En cuanto a los elementos esenciales para el acondicionamiento físico en el hogar, se recomienda conseguir un conjunto de bandas de resistencia amarillas, verdes y rojas (los colores corresponden a diferentes niveles de resistencia). Estas pueden ser usadas para ejercitar la espalda, bíceps, tríceps, hombros y piernas. Las bandas en bucle que rodean las pantorrillas o los muslos fortalecen los glúteos y pueden ayudar a prevenir lesiones en las rodillas y la espalda.
Para un entrenamiento cardiovascular en el hogar, recomendamos saltos, saltos con elevación de rodillas, saltos con elevación de talones, burpees y saltos de cambio, en los cuales saltas repetidamente para girar 180 grados cada vez. Cada variante debe realizarse por 15 segundos. Repite el circuito de cinco a 10 veces, dependiendo de tu condición física actual y lo que puedas tolerar. Si gustas, puede encontrar MUCHOS videos en YouTube y en las redes sociales sobre entrenamientos y rutinas que puedes practicar fácilmente en casa, desde artes marciales y baile hasta yoga y meditación profunda.
¿Qué más puedes hacer para mejorar tu sistema inmunológico y qué debes evitar?
En estos momentos de peligro e incertidumbre, todos necesitamos dedicarnos al autocuidado, y el ejercicio es una de las mejores herramientas que tenemos para mantenernos en buenas condiciones. Ya sea que te consideres un atleta o simplemente estés tratando de mantenerte saludable el ejercicio regular y moderado es una parte vital de tu plan de autocuidado contra el coronavirus.
Pero podrás sacar el máximo provecho si también tomas las medidas para asegurarte de que tu cuerpo pueda recuperarse del ejercicio y otras situaciones de estrés en tu vida. Esto implica dormir lo suficiente, comer bien y encontrar formas de controlar el estrés. Si te sientes cansado, toma un día de descanso y evita hacer ejercicio si comienzas a sentir síntomas de cualquier enfermedad.
Continúa leyendo para descubrir otras actividades que debes poner en práctica (o evitar) para estar mejor protegido.
Meditación
Si no has probado la meditación, este puede ser un buen momento para comenzar. Una revisión reciente que incluyó 20 ensayos controlados aleatorios, con la participación de 1.600 personas, sugiere que la meditación puede ayudar a mantener nuestro sistema inmunológico funcionando de manera óptima.
Las circunstancias estresantes como las que estamos experimentando ahora pueden afectar negativamente el sistema inmunitario, pero una práctica de meditación constante puede ayudarnos a lidiar en buena medida con el estrés. El mundo actual es caótico, y aunque la meditación no es una panacea, puede ayudarnos a respirar profundo a pesar de todo.
¿Cómo meditar?
Para comenzar a meditar, simplemente concentra toda tu atención en tu respiración. Sentarse con una buena postura puede ayudar, y tus ojos pueden estar cerrados o abiertos. Cuando notes que tu mente divaga con pensamientos preocupantes, como «¿Qué voy a almorzar hoy?», vuelve a concentrarte en controlar tu respiración.
Una vez que hayas practicado durante un tiempo y hayas aprendido a elegir entre tu respiración y tus pensamientos, puedes aplicar el mismo mecanismo de elección a tu respuesta ante situaciones estresantes. La mayoría de los estudios muestran que se necesita practicar un mínimo de 10 minutos al día durante 8 a 10 semanas para comenzar a ver los beneficios.
Al meditar, es una buena idea ser consistentes en cuanto al estilo de meditación, la hora del día, el entorno y la duración de la práctica. Puedes elegir tu lugar favorito en el sofá o un rincón especial con un cojín de meditación.
Evita el estrés
El estrés a corto plazo no daña el cuerpo. El estrés crónico, por otro lado, disminuye la respuesta de tu sistema inmunológico, haciéndolo susceptible a los virus y enfermedades. Cuando estás bajo estrés, el cuerpo aumenta la producción de cortisol. Esta es una hormona que ayuda al cuerpo a lidiar con situaciones estresantes. También limita las funciones corporales que no son esenciales en una situación de lucha o huida.
Además, al estar bajo estrés, no es raro que las personas enfrenten esa situación bebiendo demasiado alcohol, fumando cigarrillos, comiendo alimentos chatarra, además de no dormir lo suficiente. No hace falta recordar que todo ello afecta negativamente el sistema inmunológico.
Para ayudar a reducir tu nivel de estrés, establece límites y no tengas miedo de decir que no. Participa en actividades que te resulten agradables y relajantes, como la lectura o la jardinería, ambas de las cuales se pueden hacer en casa. Además, el ejercicio estimula la producción de endorfinas, sustancias químicas que actúan a nivel cerebral como analgésicos y elevadores del estado de ánimo naturales. Tener una mentalidad positiva y un mejor estado de ánimo te ayudará a lidiar con el estrés y la depresión causados por el aislamiento.
Evita consultar las noticias
Los informes diarios sobre la pandemia actual pueden ser un arma de doble filo. Por un lado, es importante estar actualizados con las últimas recomendaciones para evitar infectarse con COVID-19, y debemos estar informado sobre las regulaciones vigentes impuestas por las autoridades. Pero debemos tener en cuenta que enterarse sobre nuevas muertes y contagios es emocionalmente agotador y aterrador.
Para aquellos que ya experimentan altos niveles de estrés o ansiedad debido a la pandemia, es mejor ser conscientes y selectivos a la hora de exponerse a las noticias. Debes ser consciente de cómo te afectan las noticias. ¿Empeoran tu nivel de ansiedad? Recuerda que siempre puedes pedirle a un amigo que te mantenga informado sobre las principales alertas e información esencial, para que no tengas que consultar los medios varias veces al día.
Mejora tu sistema inmunológico durmiendo
Haz que dormir sea una prioridad. Varios estudios confirman el vínculo entre el sueño y un sistema inmunitario saludable. La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas para sentirse totalmente descansados. Estar bien descansados mejora la función de los glóbulos blancos, por lo que es menos probable que contraigas enfermedades como infecciones respiratorias, resfriados y gripe. Practica una buena higiene del sueño para optimizar el descanso. Esto significa despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Evita las sustancias que puedan interferir con el sueño, como la cafeína y el alcohol, durante las horas previas a irte a la cama. Es más probable que duermas mejor si tu habitación está más fría. Establece una rutina nocturna de relajación antes de acostarte. Disfruta de un baño tibio, música relajante o una taza de té para que te duermas con mayor facilidad.
¿Puede el sexo estimular el sistema inmunológico?
A veces, las medidas que podemos tomar contra las enfermedades son sorprendentemente agradables. De hecho, la actividad sexual regular podría ser una forma útil de mejorar tus posibilidades en la lucha contra el COVID-19. En un estudio realizado por universitarios, aquellos que tuvieron relaciones sexuales una o dos veces por semana tuvieron los niveles más altos de inmunoglobulina A (IgA) en su saliva.
La IgA es una molécula inmune que nos ayuda a protegernos contra enfermedades como el resfriado común. Los estudiantes que tuvieron relaciones sexuales una o dos veces por semana tuvieron más IgA salival que los estudiantes que no eran sexualmente activos, que eran poco activos (menos de una vez por semana) o que eran bastante activos (tres o más veces por semana). Disfrutar del sexo hasta un par de veces por semana parece ser el punto ideal para promover niveles óptimos de IgA.
¿Es seguro beber alcohol?
Lo mejor es limitarlo. El alcohol deprime el sistema inmunitario, por lo que es mejor no beberlo o hacerlo con moderación. Debido a la tolerancia fisiológica al alcohol, los hombres pueden consumir hasta dos bebidas alcohólicas por día, mientras que las mujeres no deben tomar más de una antes de que comience a afectar negativamente el sistema inmunitario. Por supuesto, el que uno pueda consumir alcohol de manera segura o no tiene que ver con muchos factores, incluido el estado general de salud, los factores de riesgo y cualquier medicamento que pueda estar tomando.
Pregúntale a tu médico si es seguro para ti tomar alguna bebida alcohólica ocasional y, de ser así, cuánto es seguro consumir. Pero ten en cuenta que las personas que están confinadas en sus hogares podrían tener más dificultades para dejar de consumir alcohol, especialmente si están bajo estrés emocional. En muchos casos, es mejor evitar beber por completo.
Dejar el cigarrillo
En este punto, ya todos sabemos lo malo que es el hábito de fumar para la salud. Además de sus propiedades cancerígenas, se sabe que los químicos en los cigarrillos dañan el tejido pulmonar y causan o agravan enfermedades respiratorias, como la bronquitis y la neumonía. Los fumadores frecuentes tienen un riesgo particularmente alto de adquirir y desarrollar los síntomas más temidos asociados con el COVID-19.
Tan solo 1 mes después de dejar de fumar, los pulmones de un fumador a largo plazo comenzarán a recuperarse de la inflamación crónica causada por los cigarrillos. A medida que los pulmones sanan y la capacidad pulmonar mejora, los antiguos fumadores pueden notar una mejora en la tos y la falta de aliento. Recuerda que cada pequeña ventaja que tengamos contra esta enfermedad viral puede marcar la diferencia.
Dejar de fumar es más difícil en estos momentos, pero vale la pena
Es importante tener en cuenta que dejar de fumar también te pone en riesgo de desarrollar síntomas de abstinencia, como ansiedad profunda y aumento de peso. Y considerando el estrés y la ansiedad causados por la pandemia actual, es especialmente importante tomar todas las medidas para evitar o al menos controlar el síndrome de abstinencia después de dejar de fumar.
Así que no dudes en buscar ayuda profesional. Utiliza los elementos disponibles para ayudarte a dejar de fumar, como los parches o chicles de nicotina. También puedes hablar con tu médico sobre la conveniencia de tomar medicamentos para combatir la ansiedad y los antojos de comida. Poner en práctica las actividades descritas en este artículo, particularmente el ejercicio y la meditación, también puede ayudar con este proceso ya de por sí complicado.
Evita obsesionarte respecto a una posible infección
La idea de infectarse con COVID-19 (o cualquier patógeno si a eso vamos) puede ser aterradora para algunas personas. ¿Y si soy el siguiente? ¿Me contagiaré alguna vez? ¿Qué pasará con mi familia si debo ser hospitalizado? ¿Desarrollaré neumonía si me enfermo?
Todas estas preocupaciones son válidas. Pero en realidad, las reglas de prevención son bastante claras y relativamente fáciles de seguir, y cada semana, las autoridades hacen más y mejores recomendaciones. Hay mucho que podemos hacer para minimizar la exposición al virus. Asegurarte de seguir estas reglas de seguridad es suficiente para evitar exponerte innecesariamente y ayuda a desarrollar hábitos efectivos para mantener a raya cualquier posibilidad de infección.