¿Cuáles son los beneficios de caminar para las personas con diabetes?

Quizás caminar sea una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo si sufres de diabetes. Caminar no solo mejora la forma en que tu cuerpo responde a la insulina, sino que además reduce la grasa abdominal, que está directamente asociada con la resistencia a la insulina. ¡Así que ponte tus gomas y dile a la diabetes que se vaya caminando!

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No hay dudas de los beneficios a la salud de caminar. Caminar fortalece los músculos y los huesos, quema calorías y mejora el estado de ánimo. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y la hipertensión arterial. Resulta que caminar también es útil para controlar tus niveles de azúcar en la sangre. Antes de atar los cordones de tus gomas, veamos de qué forma pueden ayudarte las caminatas si corres el riesgo de desarrollar diabetes.

¿Qué es la diabetes?

Las personas pueden tener un nivel bajo de insulina, hormona encargada de decirle a nuestras células que tomen glucosa de la sangre y la conviertan en energía; o puede que la insulina en sus cuerpos no funcione correctamente, elevando así los niveles de azúcar en la sangre.

Básicamente existen dos tipos de diabetes: tipo 1, en la cual el sistema inmunológico destruye las células que producen insulina, y tipo 2, en la que el cuerpo no produce suficiente insulina, o las células no responden de forma normal a la insulina (resistencia a la insulina).

La diabetes tipo 2 es más común que la tipo 1, representando entre el 90 y 95% de los casos diagnosticados. La buena noticia es que la dieta y el nivel de actividad física pueden jugar un papel importante tanto en prevenir como en tratar la diabetes tipo 2.

¿Qué efecto tiene caminar en la diabetes?

De acuerdo con las investigaciones, media hora de caminata intensa cada día puede reducir el riesgo de sufrir diabetes en un 30%. Por lo tanto, si ya padeces de diabetes, tiene sentido incluir una caminata diaria a tu rutina para mitigar sus efectos.

Tal y como lo demostró un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que caminaron durante media hora redujeron de inmediato sus niveles glicémicos en 2.2 mmol/l. Y eso no es todo – los diabéticos que caminaban al menos una milla diaria redujeron sus riesgo de mortalidad a la mitad cuando se comparó con el de diabéticos que no caminaban.

¿Por qué es beneficioso caminar?

  • Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como caminar, influyen en la forma en que nuestro cuerpo utiliza y regula la glucosa.
  • Puede aumentar los niveles de glucosa absorbidos por las células en respuesta a las señales de la insulina. Esta mejora en la respuesta a la insulina (sensibilidad a la insulina) puede permanecer hasta por 24 horas después del ejercicio.
  • Las contracciones musculares que ocurren durante el ejercicio pueden mover la glucosa directamente hacia los músculos ejercitados, sin necesidad de la insulina; este efecto puede durar varias horas después de la caminata.

Las caminatas regulares pueden reducir la grasa abdominal, que está directamente relacionada con la resistencia a la insulina.

Caminar de forma correcta.

Aparte de controlar tus niveles de glucosa en la sangre, caminar también puede ser una adición placentera a tu rutina. Estos son algunos consejos para sacarle el mayor provecho a tus caminatas:

  • Consulta a tu doctor antes de iniciar un programa. Dado que el ejercicio afecta tus niveles de glucosa, tu doctor podría realizar ajustes necesarios en tu dieta o medicación.
  • Necesitas unos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (que aumente tu ritmo cardíaco y frecuencia respiratoria) por semana. Así que caminar media hora diaria 5 días a la semana será suficiente. También puedes hacer caminatas rápidas de 10 minutos tres veces por día, según el tiempo que tengas disponible.
  • Si no estás acostumbrado, comienza despacio. Empieza con 15 minutos al día y aumenta la cantidad de tiempo en 5 minutos cada dos semanas; si caminas menos de tres veces por semana, tómate al menos un par de semanas para aumentar la duración del ejercicio.
  • Idealmente, deberías caminar en tres etapas:
  1. Calentamiento: Caminar a paso lento por unos 5 minutos.
  2. Caminata enérgica: Camina lo suficientemente rápido para aumentar tu ritmo cardíaco, pero no tan rápido que no puedas hablar o respirar con facilidad.
  3. Enfriamiento: Disminuye la intensidad de la caminata y permite que tu cuerpo se enfríe lentamente. Quizás quieras hacer ejercicios de estiramiento al final de tu caminata, que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad.
  • Combina tus caminatas con ejercicios de resistencia (levantamiento de pesas), que te ayudará a desarrollar masa muscular y a controlar aún más tus niveles de glucosa en la sangre.
  • Verifica tu nivel de azúcar en la sangre antes y después de caminar. Recuerda llevar siempre chocolate, caramelos, jugo, o alguna otra fuente rápida de azúcar cuando camines.
  • Adhiérete a una rutina tanto como sea posible. Camina a la misma hora todos los días y realiza una cantidad consistente de ejercicio cada vez. Esto hará más fácil controlar tus niveles de azúcar en la sangre.
  • Asegúrate de utilizar zapatos adecuados para brindarle soporte al arco del pie y con suelas flexibles. Además, revisa cualquier irritación, ampolla o úlcera en los pies antes de caminar.
  • Camina en la postura correcta: mentón arriba, hombros hacia atrás, y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Asegúrate de que tu pie haga el primer contacto con el suelo con el talón, y luego mueve tu peso hacia adelante con el resto del pie.
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