Abandona estos 11 hábitos y dormirás mucho mejor.

Podrás dormir mejor si evitas estos 11 hábitos.

Dormir bien por la noche no solo te prepara para un tener un gran día… ¡te prepara para una semana entera de energía productiva! A la mayoría de los adultos se les sugiere dormir de 7 a 8 horas cada noche, lo que para la algunos de nosotros suena como algo poco realista.

Seamos sinceros, hay algunas noches en las que el trabajo, los juegos o la ansiedad hacen que se nos pase por mucho la hora de ir a la cama. Esto suele ser la receta para el desastre, forzándote a arrastrarte fuera de la cama tambaleando del sueño, o incluso puede hacer que nos quedemos dormidos a pesar de escuchar varias veces la alarma.

Entonces comienzas a tropezar con todo mientras te vistes, te quedas sin tiempo para el desayuno… y así sucesivamente. Todo un día de desastres puede ser consecuencia de tu mal descanso durante la noche. Bueno, estudios han demostrados que hay algunos hábitos que podrían llevar a un sueño no tan reparador, o incluso a no dormir en lo absoluto.

Al identificar estos 11 hábitos y sacarlos de tu habitación, es posible que logres recuperar el ritmo de sueño con el que tanto… ehm… «sueñas».

1. No tomes una ducha caliente.

Puede que esto vaya en contra de nuestra lógica, pues una agradable y relajante ducha caliente es parte de la rutina de muchos durante la noche. Pero sucede que “relajante” no es la palabra correcta en este caso.

Nuestro cuerpo siente sueño cuando la hormona llamada melatonina es liberada en nuestro sistema. La melatonina solo se libera cuando ocurre un descenso en el nivel de iluminación y en la temperatura; es decir, cuando tu cuerpo sabe que es hora de dormir. Así que si hay mucha luz en tu habitación o tu cuerpo está muy caliente, la melatonina no será liberada y tu cuerpo no será capaz de sentir sueño.

Quizás pueda parecer un sueño, pero en realidad, tomar una ducha caliente en la noche es igual a sabotear tu buen descanso.

2. Suelta el teléfono.

En esta época, la mayoría de nosotros se aferra al teléfono las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Pero meter a tu mejor amigo electrónico en la cama es de hecho terrible para tu descanso.

Incluso algo simple como revisar el Instagram o el correo mantiene tu cerebro alerta, lo que hace más difícil que puedas quedarte dormido. Los expertos recomiendan apagar tu teléfono al menos 10 minutos antes de que tu cabeza toque la almohada.

3. Evita las cenas copiosas.

Nuestro cuerpo puede hacer cosas increíbles, pero algo que le cuesta mucho es hacer varias actividades exigentes al mismo tiempo. Por ejemplo, dormir y digerir los alimentos son dos cosas que a nuestro cuerpo le cuesta hacer de forma simultánea.

Para evitar esto, no comas justo antes de acostarte, ESPECIALMENTE alimentos demasiado altos en proteínas en la cena, pues este tipo de comidas son las más difíciles de digerir.

4. No tomes café demasiado tarde.

Beber otra taza de café a las 3 de la tarde para mantenernos activos al final del día es lo común, pero también predispone a tu cuerpo para una noche sin descanso y un sueño poco profundo. Cuando sientas ese letargo que es normal a media tarde, trata de tomar una merienda energizante en lugar de agregar más cafeína a tu dieta.

5. No te estreses por no dormir bien.

Si sabes que dormir es algo que te cuesta, intenta no estresarte demasiado por ello. Cualquier tipo de estrés antes de ir a la cama romperá tu ciclo de sueño pero ¿estresarte por no poder dormir? Eso es incluso peor.

Cuando te acuestas en tu cama y no logras quedarte dormido, los expertos recomiendan levantarse y caminar. Intenta meditar, respirar profundo o tomar un té descafeinado para calmar tu cuerpo y prepararte para el descanso.

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6. Con te duermas con la TV encendida.

Reconozco que esto me cuesta mucho, y es algo en lo que estoy trabajando. Si tu teléfono distrae tu mente antes de dormir, imagina lo que hace la TV. Aparte de mantener tus sentidos alerta, la TV produce un ambiente contrario al que necesitas en tu cuarto para que tu cuerpo libere la mayor cantidad posible de melatonina: oscuridad, frío y silencio.

Si hay un objeto ruidoso, brillante y entretenido en tu habitación, a tu melatonina no le va a gustar.

7. No consumas alcohol.

Puede que algunos estemos acostumbrados a tomar un pequeño cóctel antes de ir a la cama, pero numerosos estudios han descubierto que estas bebidas “relajantes” realmente pueden causar alteraciones en tu sistema mientras duermes.

El problema radica en que beber alcohol antes de dormir te priva del sueño REM, y te mantiene en un estado de sueño profundo por más tiempo. Aunque esto SUENE bien, el sueño REM es parte crucial del ciclo de sueño, además de mejorar nuestra memoria y capacidad de aprendizaje.

8. No pospongas tu alarma.

Esta recomendación es en realidad para después del sueño, no antes. Cuando tu alarma comienza a sonar y te despiertas de golpe, la mayoría de las personas (incluyéndome) tienen el hábito de posponer la alarma para poder descansar unos minutos adicionales.

Lo que nadie sabe es que esto destruye nuestra energía matutina. Volver a dormirnos durante “otros cinco minutos” altera tu horario de descanso, haciéndote sentir más pereza cuando finalmente te levantas. Es mejor colocar la alarma un poco más tarde, que caer en la trampa de dormir “otros cinco minutos”.

9. No dependas de los somníferos.

Aunque las medicinas para dormir suenen bien en la teoría, estas pueden resultar en problemas más graves como la adicción, afecciones a la salud e incluso la muerte. Considera las pastillas para dormir como un remedio temporal para días o épocas en las que dormir bien sea algo crítico, y nunca como un sustituto para los buenos hábitos de sueño.
Lamentablemente, esto es algo que debes resolver por ti mismo o misma.

10. No cepilles tus dientes justo antes de dormir.

No estamos diciendo que no te cepilles los dientes, deberías hacerlo al menos tres veces al día. Pero cepillarte JUSTO antes de dormir de hecho puede jugar en contra de tu descanso. Se ha descubierto que la menta puede estimular el cerebro, manteniéndote despierto y alerta. Y cuando estás tratando de dormir bien durante la noche, estar despierto y alerta es lo último que quieres.

También puedes elegir un sabor diferente para tu pasta de dientes, o cepillarte los dientes un poco antes de irte a dormir.

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11. No te ejercites antes de acostarte.

Lo sabemos, tienes una vida muy ocupada. A veces debes realizar tu rutina de ejercicios después del trabajo porque… bueno, porque no puedes hacerlo en otro momento. Pero mientras más temprano te ejercites, mejor.

La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda evitar ejercicios rigurosos durante las últimas seis horas antes de ir a la cama, porque los estimulantes naturales como la adrenalina, producidos durante el ejercicio, tienen el potencial de alterar tu descanso.

¿Tienes algunos de estos hábitos antes de ir a la cama? Notas que algunos de estos u otros hábitos interrumpen tu ciclo de sueño? Comparte tus ideas y comentarios más abajo.

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