Hay pocos alimentos cuyo halo nutricional brille tanto como el de los vegetales densos en nutrientes y escasos en calorías.
El estatus incuestionable de los vegetales como alimento saludable ha estado presente durante años. Durante generaciones, las madres han negado el postre a sus hijos antes de terminar sus vegetales. Los fanáticos de la salud colocan verduras frescas en la licuadora para engullir ese «delicioso» fango de color verde con sabor a tierra. Los nutricionistas insisten en que comamos un mínimo de entre tres y cinco porciones de verduras por día.
Después de tantos años glorificando a los vegetales, nos sorprendió saber que no todas las verduras son tan saludables como pensábamos. De hecho, hay una serie de verduras que quizás sea mejor evitar por completo.
Por supuesto, ten en cuenta que incluso los vegetales menos saludables probablemente sean superiores a, digamos, un Twinkie o un tarro de queso fundido. Pero a la hora de elegir entre varias verduras, es útil saber cuáles pueden proporcionar el impacto nutricional más poderoso y cuáles podrían ponerte en riesgo de problemas gastrointestinales, dolores de estómago o cosas incluso peores.
Debes comer: Pimientos
Los pimientos son una verdura sabrosa y crujiente, que puede consumirse tanto crudo como cocido. Son geniales crudos cortados en dados para las ensaladas, y también pueden rellenarse y hornearse. Son un ingrediente clave en el sofrito, la base del sabor de la cocina caribeña. Su sabor varía dependiendo de su color, siendo los verdes frescos y ligeramente amargos, mientras que los rojos son dulces y suculentos.
Y aunque parecen pertenecer a variedades distintas, todos son el mismo vegetal, solo que en diferentes estados de maduración. Primero verde, luego amarillo y finalmente rojo. Y lo mejor es que son súper buenos para ti, ya que contienen mucha vitamina C y fibra. Incluso tienen niveles significativos de potasio, magnesio y una gran cantidad de vitaminas, por lo que definitivamente puedes comerlos y disfrutar de ellos a diario.
Debes comer: Zanahorias
Las zanahorias son uno de esos «vegetales superestrellas» que parecen ser un éxito incluso entre los comensales más delicados. «Las zanahorias son una de mis verduras favoritas para un bocadillo rápido», compartió la dietista y nutricionista McKel Hill en su sitio web. «Las zanahorias crujientes, ligeramente dulces y jugosas son excelentes para usar en platos salados y dulces».
Las zanahorias son súper versátiles y se pueden comer crudas o cocidas en cualquier cosa, desde un batido hasta una sopa o incluso un pastel. Las zanahorias también son una gran fuente de vitamina B, vitamina C, vitamina D, betacaroteno, ácido oólico, potasio, magnesio y fibra. Al igual que los pepinos, pueden ayudar a limpiar los intestinos, lo que los convierte en una excelente opción vegetariana para cualquier persona que sufra de estreñimiento de forma regular.
Debes comer: Rábanos
Si buscas una verdura que sea tan sabrosa como nutritiva, los rábanos no te decepcionarán. Además de ser jugoso y estar lleno de sabor (ya sea dulce o picante, dependiendo de la variedad que elijas), esta raíz es extremadamente versátil y utilizada en todo, desde ensaladas hasta guisos. ¿Llevas prisa? Rebana rápidamente algunos rábanos y disfrútalos crudos como un refrigerio súper simple. «Me gusta el sabor picante y casi amargo de los rábanos frescos» dijo Matt Bolus, chef ejecutivo de The 404 Kitchen en Nashville. «Para equilibrar esos sabores, me gusta comerlos con queso ricotta fresco, miel y aceite de oliva».
Son ricos en fibra y bajos en calorías y carbohidratos, así que adelante, come cuanto quieras sin remordimiento.
Debes comer: Pepinos
El pepino es uno de nuestros vegetales favoritos por varias razones. En primer lugar, no tienes que cocinarlos (por lo que ahorras tiempo). En segundo lugar, son extremadamente refrescantes (puedes agregar unas rodajas al agua para darle un sabor súper refrescante). Finalmente, combinan bien con casi cualquier cosa: atún, tomates, hummus, sandía, lo que sea.
Además, según el Huffington Post, el pepino se considera de hecho como uno de los vegetales más saludables. Están llenos de nutrientes, como potasio, vitamina K y flavonoides, sustancias antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. ¿Mencionamos que también son ridículamente fáciles de digerir? Sin dudas un vegetal difícil de superar.
Debes comer: Calabacín
Al igual que los pepinos, el calabacín también se considera uno de los vegetales más fáciles de digerir, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquier persona que sufra de problemas estomacales con regularidad. Lo que es aún mejor, son tan fáciles de preparar que a menudo requieren muy poca cocción. «El calabacín es muy versátil en crudo», dijo en una entrevista Hetty McKinnon, escritora y empresaria de alimentos con sede en Brooklyn, Hetty McKinnon. «Puedes utilizar un pelador de papas para hacer ‘zoodles’ (fideos de calabacín) o prueba mi preparación favorita: mezclado con cuscús perlado y un cremoso queso ricotta sazonado con chile y limón».
Debes comer: Nabo Sueco
Si aún no has experimentado este delicioso vegetal, conocido también como colinabo o rutabaga , ciertamente te estás perdiendo de mucho. Siendo técnicamente un cruce entre un repollo y un nabo, esta raíz es crujiente y jugosa, con un sabor deliciosamente suave que lo hace extremadamente versátil. «Me gusta mezclar colinabos con un poco de leche y crema, igual que las papas, o agregar algunos trozos al puré de papas», escribió el editor de alimentos Faith Dunard en The Kitchn. «Agregan color y sabor, y por sí solos son deliciosamente dorados y coloridos».
El nabo sueco es fácil de digerir según el Dr. Chris Kresser, autor del best seller del New York Times «Your Personal Paleo Code», porque son altos en fibra soluble, pero bajos en fibra insoluble.
Debes comer: Ñame
Al igual que el nabo sueco, el ñame es otro alimento amigable con la digestión, según Kresser, debido a sus altas cantidades de fibra soluble. Una ventaja adicional: los ñames también son una fuente fantástica de vitaminas C y B6. De hecho, solo una taza de ñames proporciona casi el 20 por ciento del requerimiento diario para cada uno de estos nutrientes.
Debes comer: Apio
Si está buscando la forma de deshacerte de un par de kilogramos no deseados, puedes considerar incorporar más apio (también llamado celery) a tu dieta. «Aunque la ciencia aún no está segura de si se necesitan más calorías para digerir el apio que para comerlo, esta verdura es excelente cuando se come cruda», dijo Maat van Uitert, autor del libro «The (Secret) Rebel’s Guide To Backyard Gardening». «Contiene solo 16 calorías por porción y puede satisfacer la necesidad de un refrigerio si te apetece algo entre comidas. Está lleno de vitamina K y podría ayudar a reducir el colesterol».
No debes comer: Cebollas
Ya sea que las ames o las odies, las cebollas son difíciles de evitar. En las diferentes cocinas de todo el mundo, estos bulbos crujientes están omnipresentes en casi todo, desde las hamburguesas hasta el banh mi.
Pero si tienes un estómago sensible, quizás debas tener precaución con las cebollas. Las cebollas contienen fructan, un carbohidrato conocido por causar problemas gastrointestinales leves y graves. Las cebollas, junto a otras verduras de la familia «allium» como los puerros y chalotes, pueden ser difíciles de absorber y generar un contenido excesivo de agua en tu intestino. Como resultado, comer cebollas puede provocar hinchazón y malestar.
Para aquellos que sufren de acidez estomacal o reflujo gástrico, las cebollas pueden agravar los síntomas, especialmente si se comen crudas. Y si estás tomando medicamentos para fluidificar la sangre o si sufres de hemofilia u otra enfermedad relacionada con la coagulación, las cebollas pueden evitar que la sangre se coagule de forma apropiada.
A nivel nutricional, no es mucho lo que pierdes al eliminar las cebollas de tu dieta. Las cebollas se componen principalmente de agua, fibra y carbohidratos, así que puedes reemplazarlas perfectamente por espinacas, zanahorias o cualquiera de los otros vegetales densos en nutrientes mencionados en esta lista.
No debes comer: Papas
Es difícil imaginar eludir el vegetal que nos da las papas fritas, los tater tots y las papas au gratin. Además de ser sabrosas y versátiles, las papas son económicas y están ampliamente disponibles.
Pero según los científicos de la Escuela de Salud de Harvard (que ni siquiera consideran a la papa como un vegetal), esta tienen un alto contenido de carbohidratos, del tipo que tu cuerpo digiere rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre e insulina aumenten considerablemente de forma rápida, y luego disminuyan. Por lo tanto, el consumo de una papa rellena tiene aproximadamente el mismo efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre que el de una lata de gaseosa o una porción de caramelos.
Esos mismos científicos de Harvard también relacionaron las papas con el aumento de peso y la diabetes, señalando estudios en los que las personas que comían más papas fritas, papas horneadas o en puré aumentaron de peso, mientras que las que redujeron la ingesta de estos platos rebajaron. También señalaron que un estudio similar encontró que el consumo frecuente de papas daba como resultado un mayor riesgo de diabetes entre las mujeres.
Para evitar los picos en el nivel de azúcar en la sangre y aumentar de peso, opta por otras alternativas, como cereales integrales, arroz integral y quinoa.
No debes comer: Tomates enlatados
Seguro pensaste «Un momento. El tomate es una fruta». Bueno, botánicamente hablando, tienes razón. Pero nutricionalmente hablando, el término «fruta» se usa para indicar productos dulces que se usan a menudo en los postres, mientras que el término «vegetales» se aplica a las plantas con bajo contenido de fructosa. De modo que las frutas botánicas como los tomates, las berenjenas y las calabazas son clasificadas como vegetales por los nutricionistas.
Una vez aclarado este punto… Los tomates frescos contienen un montón de nutrientes, incluidos los antioxidantes que combaten el cáncer. Pero si la mayoría de los tomates que comes son de los que vienen enlatados, podrían estar obteniendo exactamente lo contrario. Esto se debe a que algunas latas se fabrican con un químico llamado bisfenol-A (también conocido como BPA). Este químico, combinado con la alta acidez de los tomates, puede ser bastante peligroso.
De acuerdo con Uitert, cuando se trata de tomates, es mejor elegirlos frescos, y cocidos pueden ser incluso mejor. «Si bien los tomates se pueden consumir crudos, al cocinarlos aumenta la cantidad de licopeno, un fitonutriente importante que ha demostrado reducir el riesgo de cáncer y ataques cardíacos según los estudios», explica ella. «Cocinarlo aumenta su biodisponibilidad, lo que te permite digerir y absorber más de sus poderosos antioxidantes».
No debes comer: Berenjena
Firme y suculenta, la berenjena se usa a menudo como un sustituto de la carne en brochetas, hamburguesas y salteados. Aunque son sabrosas y brindan una sensación de saciedad, no son precisamente las verduras más sanas (aunque, como señalamos anteriormente, botánicamente hablando, la berenjena es en realidad una fruta).
Para empezar, las berenjenas son relativamente bajas en proteínas y gran parte de su aporte calórico proviene del azúcar. Más allá de eso, las berenjenas pertenecen a la familia de las solanáceas, que también incluye a los pimientos, papas, tabaco, tomates y tomatillos. Aunque este vegetal se consume desde hace cientos de años, en realidad está asociado con ciertos problemas de salud debido a su contenido de solanina. La solanina es un veneno glicoalcaloide de sabor amargo, producido naturalmente por las plantas como un mecanismo de defensa contra los animales herbívoros. En grandes cantidades, la solanina podría causar problemas gastrointestinales.
Las berenjenas también contienen oxalatos de calcio, que pueden estimular la formación de cálculos renales. Y finalmente, cuando se utiliza en ciertas recetas, la textura esponjosa de la berenjena le permite absorber toneladas de grasa y sal.
No debes comer: Calabaza fresca
Primero lo bueno: las calabazas son sabrosas y versátiles, y están llenas de fibra, potasio y vitamina C. En mayor parte, el peligro de las calabazas no radica en su contenido nutricional, sino en los riesgos que acompañan su preparación. Gracias a su piel dura y su forma irregular, las calabazas son una de las verduras (o frutas, botánicamente hablando) más peligrosas de cortar y preparar.
Para investigar los peligros de las calabazas, un grupo de científicos de la SUNY Upstate Medical University en Siracusa realizó un estudio utilizando varios cuchillos de cocina, cuchillos especiales para calabaza y manos de cadáveres. Según los investigadores, las lesiones como pinchazos en las manos y laceraciones son frecuentes cuando se talla una calabaza.
Los científicos sugieren utilizar herramientas especialmente diseñadas para el tallado de calabazas cuando se preparan en otoño para evitar lesiones graves. O mejor aún, dejar la preparación de este vegetal en manos de chefs profesionales. Si no puedes obtener la ayuda de un chef o cocinero profesional, siempre puedes sustituir las calabazas por verduras similares, como batatas o zanahorias, o mejor aún, utilizar calabaza enlatada. Obtendrás casi los mismos beneficios nutricionales sin riesgo de lesiones.
No debes comer: Maíz
Cuando hablamos de los alimentos estadounidenses por excelencia, el maíz se encuentra justo detrás de la tarta de manzana y las hamburguesas. Y este vegetal amarillo y brillante no deja de tener sus beneficios para la salud: el maíz contiene fitoquímicos como la luteína y la zeaxantina, que pueden ayudar a promover la salud de la vista. También está lleno de nutrientes como el hierro, el potasio y la vitamina B.
Pero hay varias razones por las que debes limitar su ingesta, particularmente si tu meta es perder peso. Un estudio de Harvard descubrió que los sujetos que comían más maíz tendían a aumentar de peso. De hecho, estas personas engordaron más que aquellas que consumían otras verduras con almidón, como las papas y los guisantes.
La razón por la que el consumo de maíz puede estimular el aumento de peso tiene que ver con su alto índice glucémico, que hace que el azúcar en la sangre se dispare. El aumento del nivel de azúcar en la sangre puede provocar antojos de alimentos poco saludables, igual que sucede al comer papas o una rebanada de pan blanco.
Para colmo de males, el maíz contiene fitato, un fitonutriente que puede prevenir la absorción del zinc, hierro y selenio.
No debes comer: Guisantes
¿Recuerda que el estudio de Harvard que mencionamos encontró que los vegetales ricos en almidón como el maíz y las papas podrían aumentar de peso? Bueno, también los guisantes.
Al igual que el maíz, los guisantes tienen un alto índice glucémico y pueden causar picos en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen en exceso. Y también contienen fitatos, que evitan que varios nutrientes clave sean absorbidos.
Como legumbre, los guisantes tienen un alto contenido de inhibidores de la proteasa, que pueden evitar que las proteínas sean absorbidas adecuadamente por el cuerpo. Esto puede hacer que tu cuerpo trate de compensar esta deficiencia produciendo cantidades excesivas de ciertas enzimas, que a su vez pueden provocar problemas como inflamación y reacciones alérgicas.
Como otras leguminosas, los guisantes están llenos de FODMAPS (oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables). Este grupo de carbohidratos puede causar hinchazón y malestar. Los guisantes verdes también contienen lectinas (aunque en niveles más bajos que otras leguminosas), que se asocian con problemas como la inflamación y afecciones como la enfermedad celíaca, la diabetes y la artritis reumatoide.
No debes comer: Frijoles crudos
Los frijoles (cocidos o crudos) ya están bajo el escrutinio de ciertos nutricionistas por contener FODMAPS, sustancias que inducen problemas digestivos. Pero cuando se trata de comer ciertos frijoles crudos, el problema puede ser más grave.
Una variedad de estas legumbres, incluidas las habas, los frijoles blancos y los rojos, contienen una toxina llamada fitohemaglutinina que solo puede eliminarse mediante una cocción adecuada. La fitohemaglutinina es una lectina que puede causar gastroenteritis, una afección que provoca vómitos y náuseas. A las pocas horas de consumir frijoles crudos, puede aparecer diarrea y dolor abdominal. El consumo de tan solo cuatro frijoles remojados sin cocer puede producir estos síntomas.
Para desactivar la fitohemaglutinina tóxica, deben hervirse los frijoles durante diez minutos. Es fundamental que el agua esté hirviendo, ya que las temperaturas de cocción bajas pueden de hecho aumentar la toxicidad de los frijoles. Para estar más seguros, se puede remojar los frijoles durante toda la noche o un mínimo de cinco horas antes de hervir para eliminar las toxinas resistentes. Asegúrate de desechar el agua de remojo. No uses la misma agua de remojo para hervir los frijoles.