7 formas sencillas de eliminar el estrés
El ritmo frenético de nuestra vida diaria, la falta de un sueño de calidad, el exceso de tareas domésticas, el papeleo infinito en la oficina, prisas constantes y comidas irregulares poco saludables hacen un gran daño a su salud.
Es hora de hacer un cambio para aliviar el estrés acumulado inducido por estos factores. Con pequeños pasos en la dirección correcta, tu calidad de vida puede mejorar significativamente. Todo lo que necesitas es un buen plan y fuerza de voluntad para mejorar las cosas.
1. Asegúrate de dormir
Los científicos del sueño nos recuerdan constantemente lo importante que es tener un descanso de calidad. Nos esforzamos demasiado, sacrificamos muchos nervios y energía para desempeñarnos mejor en el trabajo y entregar nuestro máximo potencial, y mientras tanto, nuestras mentes y cuerpos sufren daños significativos. Aquí es donde entra en juego el sueño, que aporta beneficios incomparables a nuestra salud física y mental.
Piensa en dormir como un botón de reinicio/actualización en tu computadora. Todos tendemos a hacer clic en eso de vez en cuando. Dado que el cerebro humano es mucho más complejo que un nanochip, ya podrás imaginar las ventajas del botón de reinicio/actualización cuando se aplica a nuestro cerebro. De hecho, la privación del sueño es tan peligrosa como cualquier condición de salud potencialmente letal, especialmente si se convierte en un problema continuo.
No todos los ciclos de sueño son iguales. Los patrones del sueño son un factor crucial, ya que dormir de 5:00 a.m. a 2:00 p.m. no es tan beneficioso como dormir de 9:00 p.m. a 6:00 a.m.
La eficacia del sueño se logra mejor si te quedas dormido antes de la medianoche, lo que permite que el cerebro pase de una fase no REM a una REM, lo que genera un ciclo completo de sueño reparador y de calidad.
La fase no REM precede a la REM y se refiere a la etapa de sueño ligero en la que podemos despertarnos fácilmente. A medida que nuestro ritmo cardíaco desciende lentamente, entramos en la etapa REM, que es cuando comenzamos a soñar vívidamente y es más difícil despertarnos. Se necesitan alrededor de 90 minutos para pasar de la fase no REM a la REM.
2. Aprende a decir «No»
Trazar la línea y no morder más de lo que puede masticar es en realidad uno de los cambios fundamentales que puedes hacer para mejorar tu manejo del estrés. Al conocer tus limitaciones, no caerás en una situación en la que pierdes el sueño para obtener resultados poco realistas.
Existe una gran diferencia entre ambición y realidad. Muchas personas exitosas aseguran que debes prometer menos y cumplir más de lo esperado, para que puedas sorprenderte incluso a ti mismo al completar una tarea. Entonces, podrás apuntar más alto y eventualmente trabajar para lograr metas más ambiciosas.
El fracaso causa estrés porque cuestionamos nuestra capacidad y dudamos de nuestras habilidades, solo para terminar pensando menos en nosotros mismos. Esta espiral descendente tiene un efecto dominó; incluso podrías llegar a pensar que no puedes hacer nada bien.
La clave aquí es aprender a apreciar los pequeños éxitos y dar un paso a la vez. De esa manera, será menos probable que tomes decisiones rápidas y cometas errores, que a su vez conllevan al estrés.
3. Acaricia a un perro. Mejor aún, ¡adopta un perro!
Nuestros compañeros peludos son mucho más que lanzar pelotas y tomar fotos lindas. El vínculo entre perros y humanos es de afecto mutuo. Las posibilidades de traición son extremadamente bajas o inexistentes, sin importar cuánto dure la amistad.
Encontrar este tipo de consuelo y confianza en otro ser vivo es algo inusual en las interacciones humanas, y proporciona un «colchón» de seguridad emocional cuando estás bajo estrés.
El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, es una de las alarmas de nuestro cuerpo para indicar que tal vez necesitemos un descanso. Cuanto mayor sea el estrés, mayores niveles de cortisol habrá en nuestro sistema. Se descubrió que acariciar a un perro o un gato durante al menos 10 minutos al día reduce drásticamente los niveles de cortisol.
De hecho, «dado que la oxitocina (la hormona de la felicidad) se libera por estimulación sensorial, la interacción entre los perros y sus dueños puede haber disminuido los niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca a través de la oxitocina liberada en el cerebro». (Handlin et al, 2011)
Si un perro o un gato es un compromiso demasiado grande para asumirlo en este momento de tu vida, seguramente alguien que conoces tendrá una mascota. Todo lo que necesitas hacer es llamarlos, visitarlos y pasar un rato en su peluda compañía. En un abrir y cerrar de ojos, te sentirás menos ansioso y más relajado.
4. Cuidado con lo que comes
Nunca ha sido más fácil engañar a tu cuerpo con comida chatarra, que puede darte la sensación de un estómago lleno y una mente sana. Pero lo que sucede por dentro no puede ser nada bueno.
La llamada «comida reconfortante» proporciona una sensación temporal de tranquilidad, y este es especialmente el caso de los alimentos grasos y los dulces. Se sabe que activan las mismas áreas del cerebro que las drogas, por lo que pueden ser muy adictivas.
La alimentación emocional, como a veces se la llama, no tiene ningún beneficio para la salud, salvo que nos hace sentir mejor durante un período breve.
Además de esto, muchos estudios han descubierto una caída drástica en el estado de ánimo después del consumo de estos alimentos, que puede explicarse por la desaparición repentina de la gran sensación que acabamos de experimentar, y tal vez por la culpa por haber consumido tantas calorías.
Para reducir el estrés, debemos centrarnos en los alimentos que reducen los niveles de cortisol en nuestro sistema. Y estos ciertamente no incluyen macarrones con queso, hamburguesas con tocino y brownies con helado.
Se dice que los plátanos, las peras, el té verde, el yogur e incluso el chocolate negro tienen propiedades reductoras de cortisol. Estos son bocadillos muy valiosos que siempre puedes llevar en tu bolso y sacarlos cuando las cosas se pongan difíciles.
5. Pasa tiempo con personas positivas
Una y otra vez, todos nos damos cuenta de que alimentamos relaciones que nunca nos motivan de verdad y, en cambio, solo nos succionan la energía.
Si un colega o un amigo te hace sentir incapaz o falto de autoestima, entonces podría ser el momento de ver más allá y distanciarse de ellos.
Esto no implica que debas quemar sus puentes y no devolver sus llamadas, sino simplemente tratar de reducir la duración y la frecuencia de sus reuniones.
En caso de que no puedas evitarlos, reduce la comunicación al mínimo sin ser descortés y obviamente incómodo. Con el tiempo, comenzarás a sentirte menos estresado y más listo para dirigir tu energía hacia las cosas que realmente te importan.
6. Mantente activo
Nada supera los beneficios del ejercicio físico cuando se trata de controlar el estrés. Paradójicamente, cuanto más estresados estamos, menos ganas tenemos de ejercitarnos. Y es aquí donde resulta bastante fácil entrar en un ciclo infinito de dilación.
Entre todas las excusas que el cerebro es capaz de inventar, las más populares son: iré mañana, está lloviendo, no tengo el equipo necesario, entre otros. Sin embargo, cuando te des cuenta de que incluso una caminata de 15 minutos puede reducir el estrés de manera significativa, podrías pensarlo dos veces antes de tomar un taxi o un autobús después de un duro día de trabajo.
Incluso cuando sientes que no queda ni un átomo de fuerza en ti, ese es el mejor momento para darle un impulso a tu cuerpo con una caminata vigorosa, andando en bicicleta o saliendo a correr.
Si logras combinar el ejercicio y la naturaleza, los beneficios en realidad son múltiples. Numerosos estudios han confirmado que el impacto neurobiológico directo de la naturaleza mejoró la resiliencia al estrés y se encontró que «los entornos naturales facilitan la restauración fisiológica, emocional y de la atención». (Berto, 2005)
7. ¡No entres en pánico!
Por último, pero no menos importante, intenta desarrollar un mecanismo de defensa que puedas activar cuando sientas que no eres capaz de lidiar con todo.
Nada importa más que tu bienestar y ninguna cantidad de estrés debería interferir con tu vida. Al final del día, el mundo seguirá girando contigo o sin ti. Cuanto te des cuenta de eso, comenzarás a entender que cada problema tiene una solución, sin importar cuán inverosímil o fuera de tu alcance pueda parecer en un momento dado.
Cuenta hasta 10 y espera un tiempo para que las cosas se calmen. Dedica algo de tiempo a pensar en tu autoestima y las formas de superar un problema particular que te esté causando estrés.
Este enfoque racional es tremendamente importante, ya que te permite ser más objetivo, realista y, sobre todo, más tranquilo.
Reflexiones finales
Estos pequeños cambios en tu estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. A veces pueden ser necesarias unas horas extra de sueño de calidad o disminuir la carga de trabajo autoimpuesta. Cuidar tu dieta, rodearte de personas positivas y pasar tiempo con los animales también puede resultar de gran ayuda.
Aunque no hay forma de evitar el estrés en todo momento, lo mínimo que podemos hacer es intentar tomar las medidas necesarias para reducirlo. Aunque puedan parecer imposibles, los problemas más complicados suelen tener soluciones simples y el estrés no es una excepción a esta regla.
