6 trucos simples para detener los ataques de pánico
Tus sentimientos pueden jugar con tu percepción, pero tú los domina y solo tú puedes evitar que te jueguen una mala pasada.
En el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, los ataques de pánico se definen como «una oleada abrupta de miedo o incomodidad intensos».
Más específicamente, los ataques de pánico son un tipo de trastorno de ansiedad y conocer sus causas suele ser la clave para aliviarlos.
Un ataque de pánico ocurre cuando tu cerebro comienza a producir un exceso de adrenalina, tal como lo haría en una situación de peligro real. En primer lugar, debes convencer a tu cerebro de que no hay ninguna razón para iniciar esta reacción química.
Recuerda: nadie ha muerto jamás por un ataque de pánico. En el peor de los casos, podrías desmayarte.
(También es muy improbable que te desmayes y pierdas el conocimiento de inmediato, ya que estos ataques ocurren gradualmente y en etapas. Tendrás tiempo suficiente para reaccionar y colocarte en una posición en la que puedas desmayarte sin caer aparatosamente).
Dicho esto, los siguientes trucos seguramente te ayudarán a aliviar los ataques de pánico la próxima vez que se activen.
1. Mantén tu cerebro ocupado
La mayoría de las personas reconocen el momento en el que están a punto de sufrir un ataque de pánico. El pico del ataque no ocurre en ese mismo instante, así que tienes tiempo para reaccionar en esos primeros momentos.
Distrae tus pensamientos resolviendo un problema lógico o un acertijo. Cuando tienes un ataque de pánico, la parte emocional del cerebro apaga la parte lógica del mismo (la corteza prefrontal). Esto sucede en pro de su lucha por la supervivencia, y es bastante similar a la respuesta de «lucha o huida».
«Los síntomas conductuales [de los trastornos de pánico] están mediados por una ‘red de miedo’ en el cerebro, que se centra en la amígdala», dice un estudio publicado en el Revista Mundial de Psiquiatría.
Curiosamente, investigadores que realizaron otro estudio confirmaron que «la corteza prefrontal inhibe la amígdala». En otras palabras, activar el pensamiento lógico reducirá la respuesta de pánico en tu cerebro.
Es importante que tu cerebro vuelva a encarrilarse.
Incluso las tareas lógicas más mínimas, como planificar un viaje al supermercado, pueden ayudar a activar la corteza prefrontal en esos momentos críticos.
2. Llama a un amigo o familiar
¡Pero no los llames para hablar sobre el ataque de pánico!
Al igual que en el truco anterior, debes intentar distraerte hablando de otra cosa. Pregúntales cómo les va o si tienen algún plan.
Probablemente te pregunten sobre tus asuntos, así que deberías seguir adelante y empezar a hablar. Mantén la conversación en un tono informal y te calmarás en unos minutos.
3. Haz ejercicios
Pero toma este consejo con cuidado. He aquí la razón.
Una investigación sobre los efectos del ejercicio aeróbico sobre los síntomas de la ansiedad y la actividad cortical en pacientes con trastornos del pánico descubrió que «los efectos agudos del ejercicio proporcionaron aumentos en la ansiedad inmediatamente después, y reducciones significativas después de 10 minutos de recuperación».
Lo que los científicos concluyeron fue que el ejercicio tiene beneficios a largo plazo después de un entrenamiento, pero en realidad puede aumentar la intensidad del ataque si se realiza durante uno.
Las sensaciones y reacciones físicas que ocurren dentro de nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio son bastante similares a las que experimentamos durante las condiciones relacionadas con la ansiedad: aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, respiración pesada y una descarga de adrenalina.
En resumidas cuentas, debes hacer ejercicio cuando no estés teniendo un ataque de pánico o realizar un entrenamiento de baja intensidad si te sientes cerca de tener uno: caminar, estirarte, pilates o natación recreativa.
4. Una ducha fría
Se han realizado extensas investigaciones sobre los beneficios de la hidroterapia en nuestra salud física y mental.
Tal y como los científicos hipotetizaron con razón, la «exposición al frío» (incluyendo las duchas frías) «activan el sistema nervioso simpático y aumentan el nivel sanguíneo de la beta-endorfina y la noradrenalina, [mientras que también libera] noradrenalina en el cerebro».
En otras palabras, las duchas frías tienen un efecto analgésico en nuestro cerebro, induciendo un alivio instantáneo y despertando nuestros sentidos enviando «impulsos eléctricos al cerebro», resultando en un «efecto antidepresivo».
Más importante aún, el frío ralentiza nuestro ritmo cardíaco. Este efecto, llamado «reflejo de buceo de los mamíferos», es un término elegante acuñado después de un experimento en 1962, que descubrió una disminución en la frecuencia cardíaca de los buceadores después de sumergirse en el agua.
Y en caso de que te estés preguntando qué hacer si no tienes cerca una ducha, ¡rociar tu cara con agua fría también será suficiente!
5. Encuentra tu propio mantra
Hay una razón por la que tararear y cantar es un punto central de varias prácticas de yoga. Cuando «repetimos algo con nuestra atención enfocada», dice Susan Moran para el Yoga Journal, desarrollamos «la capacidad de afrontar mejor los factores estresantes e inesperados de la vida», y los ataques de pánico sin duda lo son.
Esta afirmación también está respaldada por investigaciones científicas. Un estudio ha demostrado claramente que «un componente aislado de esta práctica, el elemento del habla repetitiva incluso en sujetos no entrenados, provoca reducciones generalizadas en la actividad cortical». Las regiones corticales del cerebro «han sido relacionadas previamente con el estrés emocional».
Por lo tanto, busca tu mantra favorito y comienza a repetirlo la próxima vez que estés por sufrir un ataque de pánico. Realmente podría ser cualquier cosa, desde un simple «ommm» hasta «Esto también pasará», «Todo está bien» o lo que sea que traiga paz a tu mente acelerada y al borde del pánico.
6. Practica el «mindfulness»
Por último, mantente enfocado en el presente cuando sientas que estás a punto de tener un ataque de pánico. A medida que tu mente comienza a dispersarse, debes saber cómo traerla de regreso a un estado de paz.
Mantente plenamente consciente del momento y registra cada sensación que percibas. Recuerda siempre que esa ansiedad excesiva que sientes no es más que tu cerebro tratando de engañarte. Tú tienes el control total y no pasará nada malo.
Echa un vistazo a esta extensa guía, que te orientará en cada paso del camino hacia el logro de la atención plena, también conocida como «mindfulness».
Y recuerda siempre que no eres débil. Sigues siendo perfectamente capaz de hacer cualquier cosa y realizar cualquier tarea. Tus sentimientos pueden jugar con tu percepción, pero tú los dominas y solo tú puedes evitar que te jueguen una mala pasada.
