Comer o no comer – esa es la pregunta que los diabéticos se hacen cuando se trata de comida. Los alimentos integrales sin procesar, como las frutas y los vegetales, son considerados los mejores alimentos en caso de diabetes.
Comer menos carbohidratos procesados, cantidades abundantes de proteína magra y más grasas saludables ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.
Incluir estos alimentos saludables como parte de tu dieta mejora tu nivel de nutrición y reduce el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades del corazón. Incluir al menos algunos súper alimentos de esta lista en tu plan de alimentación para la diabetes ayudará a mejorar tu salud en general.
Alimentos saludables para personas diabéticas.
Estos son 25 alimentos que los diabéticos pueden consumir sin temor de empeorar su enfermedad. Estos alimentos son altos en fibra, anti-oxidantes, minerales, y vitaminas. Su gran disponibilidad garantiza que puedas comprarlos en el supermercado local o en la tienda de la esquina.
1. Manzanas
Todos conocemos el proverbio familiar sobre las manzanas y los doctores. La buena noticia es que la manzana también ayuda a protegernos de la diabetes. La Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que las personas que comían cinco o más manzanas a la semana tenían un riesgo 23% más bajo de desarrollar diabetes tipo II.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda incluir las manzanas ricas en fibra como parte de todo plan alimenticio para la diabetes. Las manzanas contienen azúcar, un tipo de carbohidrato que el cuerpo transforma en glucosa.
La clave para mantener un nivel óptimo de glucosa en la sangre es comer porciones moderadas de alimentos con carbohidratos y repartir el consumo de dichos alimentos a lo largo del día. Los diabéticos deben considerar el tamaño de las porciones que consumen. La moderación es crucial, y comer demasiado carbohidratos podría aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Los antioxidantes de las manzanas ayudan a reducir el colesterol LDL, elemento clave en las enfermedades cardíacas.
2. Espárragos
Los espárragos son ricos en glutatión, un anti-oxidante que previene los efectos del envejecimiento y muchas enfermedades, incluyendo la diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Los espárragos también ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y aumentan la producción de insulina.
3. Aguacates
Los aguacates contienen grandes cantidades de grasas vegetales insaturadas. Se ha encontrado una relación importante entre el aguacate y la diabetes. Un estudio en el 2008 encontró que las mujeres que consumían mayor cantidad de grasas buenas tenían un riesgo 25% menor de desarrollar diabetes tipo II cuando se les comparaba con mujeres que comían una cantidad menor de dichas grasas. Así que puedes incluir esta fruta en tu dieta agregándola a tus ensaladas y emparedados.
4. Granos
Los investigadores han descubierto que comer una taza de legumbres diariamente puede ayudarte a controlar eficazmente el nivel de azúcar, glucosa y A1C en la sangre y a reducir la presión arterial. Consumir gran cantidad de fibra de forma regular también reduce el riesgo de un primer derrame cerebral.
5. Arándanos
El alto contenido de fibra contenido en los arándanos ha demostrado que puede reducir el riesgo de sufrir diabetes y deterioro cognitivo, y ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Los arándanos también previenen el cáncer al impedir el crecimiento de tumores y disminuir la inflamación.
Las antiocianinas encontradas en los arándanos reducen el riesgo de diabetes tipo II. ¡Estudios han demostrado que las personas que consumen arándanos con regularidad reducen su riesgo de desarrollar diabetes tipo II en un 23%!
6. Brócoli
Los compuestos ricos en sulfuro conocidos como glucosinolatos están presentes en grandes cantidades en los vegetales crucíferos como el brócoli. Estos compuestos so famosos por sus propiedades anti-cancerígenas, y también pueden jugar un papel crucial en reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y las muertes relacionadas con estas. En general, se piensa que los vegetales crucíferos reducen el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.
7. Zanahorias
Las zanahorias son ricas en antioxidantes beta-carotenos que producen vitamina A, indispensable para la buena visión y un sistema inmunológico eficiente. También previene el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. El beta-caroteno puede reducir el riesgo de sufrir de diabetes tipo II entre las personas vulnerables genéticamente a padecer dicha enfermedad.
8. Arándanos rojos
Aparte de prevenir las infecciones en el tracto urinario, los arándanos rojos o cranberries le brinda muchos beneficios a aquellos que los incluyen en su plan alimenticio para la diabetes. Estos contienen fitonutrientes, incluyendo las antocianinas. La evidencia sugiere que los antioxidantes presentes en los arándanos rojos pueden reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL, y disminuir la presión arterial.
9. Pescado
La comida del mar no solo es baja en colesterol y grasas saturadas, pero también es rica ácido graso omega-3. Las sardinas, el jurel, el salmón, la trucha de lago, el atún, el arenque y el rodaballo son ricos en omega-3, que ayudan a reducir el riesgo de arritmias, que a su vez pueden causar muerte súbita.
Sin embargo, algunos peces como el rey jurel, el pez espada y el tiburón pueden contener grandes cantidades de mercurio. Una dieta rica en pescado puede reducir el riesgo de derrames cerebrales causados por la diabetes. Sin embargo, evita comer pescado frito, pues este tiene el efecto opuesto.
10. Linaza
La linaza es efectiva para reducir la hemoglobina A1C en personas con diabetes tipo II, que es un indicativo del nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 o 3 meses. Una caída brusca en el nivel de glucosa en la sangre, colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL en ayunas fue observada en personas con diabetes tipo II que incluyeron semillas de linaza molidas a su dieta.
11. Ajo
Durante miles de años, el ajo ha sido utilizado como medicina y como condimento en la cocina. Ha sido utilizado para tratar el colesterol alto, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y el cáncer. Según los estudios, dejar reposar el ajo durante 10 minutes antes de ser utilizado en la cocina aumenta sus propiedades contra el cáncer. Cortar o triturar el ajo mejora la disponibilidad de sus compuestos sulfurosos y benéficos.
12. Cúrcuma
La cúrcuma contiene curcumina, ingrediente activo que regula el metabolismo de la grasa en el cuerpo. Este compuesto tiene el poder de revertir la resistencia a la insulina, los niveles elevados de azúcar y colesterol en la sangre, y otros síntomas relacionados con la obesidad. Ha sido utilizada en la cocina india por miles de años para combatir las células que producen cáncer y en muchas medicinas ayurvédicas.
13. Melones
Los melones vienen en muchas variedades que incluyen la patilla, el melón de Cantalupo, el muskmelon, el honeydew, el casaba, el crenshaw, el melón persa y el melón pepino. La patilla es rica en licopeno, que ayuda a proteger contra algunos tipos de cáncer y daño celular asociado a enfermedades cardíacas. La Asociación Americana del Corazón ha certificado que la patilla fresca es baja en grasas saturadas y colesterol.
14. Nueces
Las nueces tienen propiedades anti-oxidantes, anti-cancerígenas, anti-virales, y anti-colesterol, que ayudan a detener y a revertir el progreso de la diabetes y las enfermedades cardíacas. La mayoría de los frutos de la familia de las nueces también contienen sustancias como L-arginina, omega-3, fibra, vitamina E y fito-químicos. Comer dos onzas de nueces mixtas al día disminuye los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL.
15. Avena
La avena es más nutritiva que muchos otros alimentos altos en almidones. La fibra soluble de la avena ayuda a prevenir el aumento de la glucosa en la sangre, retrasando la digestión y proveyendo una barrera para las enzimas digestivas y superficies de absorción. La avena troceada (no en polvo ni en hojuelas) tiene una textura densa y gruesa. La avena tiene un índice glicémico bajo, lo cual ayuda a regular el azúcar en la sangre.
16. Quinoa
La quinoa es efectiva para prevenir los aumentos bruscos en los niveles de azúcar y retrasar la sensación de hambre. Es alta en carbohidratos, ácido fólico, fibra, magnesio, manganeso, hierro, vitamina B6, y muy baja en sodio. Entre sus 150 variedades diferentes, la quinoa blanca, roja y negra son los tipos más comunes.
17. Frambuesas
Las frambuesas contienen mucha fibra dietética, en parte debido a sus semillas comestibles. Son altas en ácido elágico, que puede prevenir la resistencia a la insulina, reducir el nivel de azúcar en la sangre, y combatir la inflamación. La Asociación Americana de Diabetes considera las frambuesas como un súper alimento, y la Asociación Americana del Corazón recomienda su consumo.
18. Toronja roja.
La toronja roja posee más anti-oxidantes y beneficios a la salud que la toronja blanca. Dado que son ricas en vitamina C y fibra soluble, ocupan un lugar en la lista de súper alimentos identificados por la Asociación Americana de Diabetes. Sin embargo, debido a que las toronjas pueden interactuar con ciertos medicamentos como la estatina y los antiarrítmicos, es mejor consultar a un médico antes de incluirla en tu dieta.
19. Cebolla morada
Las cebollas moradas tienen más propiedades anti-oxidantes que las blancas y las amarillas. Su alto contenido de flavonoides ha motivado investigaciones sobre la relación entre sus propiedades y las enfermedades cardíacas, el cáncer y el asma. El flavonoide llamado quercetina, presente en las cebollas moradas, puede reducir el riesgo de dichas enfermedades crónicas.
20. Pimientos rojos
Cuando a los pimentones verdes se les deja madurar, estos se tornan de color rojo. Estos últimos son ricos en vitamina A, vitamina C y licopeno. Juntas, estas tres sustancias mejoran la salud en general y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Los pimientos rojos están entre los vegetales con mayor contenido de anti-oxidantes.
21. Soya
Los productos de la soya son una reconocida fuente de proteínas de alta calidad, que además son bajas en grasas saturadas y colesterol. También contiene vitamina B3, ácido fólico, zinc, potasio, hierro, y ácido alfa-linoléico (ALA), un ácido graso que puede ser transformado por el cuerpo en omega-3. También tiene el poder de reducir los niveles de colesterol en la sangre.
22. Espinaca
Es el secreto tras los músculos de Popeye el marino. Este vegetal de hoja verde es alto en beta-caroteno, un anti-oxidante utilizado por el cuerpo para producir vitamina A. El beta-caroteno también protege las células del daño causado por los radicales libres. Las personas que comen espinacas y otros vegetales de hoja verde con regularidad, reducen su riesgo de desarrollar diabetes tipo II.
23. Batata
Las batatas horneadas son mucho más efectivas para controlar las subidas repentinas del nivel de azúcar en la sangre, en comparación con las papas. Las batatas están repletas de nutrientes y fibra soluble, que reducen el colesterol y alargan el proceso digestivo. Están llenas de carotenoides, pigmentos amarillos y anaranjados que promueven la respuesta insulínica del cuerpo. El ácido clorogénico presente en la batata también ayuda a reducir la resistencia a la insulina.
24. Canela
La canela es rica en cromo, un mineral que potencia el efecto de la insulina. Esta especia oriental ayuda a reducir el nivel de azúcar en la sangre. Comer canela con regularidad reduce significativamente el azúcar en la sangre en ayunas en las personas con diabetes tipo II. También está llena de un tipo de anti-oxidantes llamados polifenoles, que evita que los radicales libres produzcan cáncer, reduce la inflamación sistémica, y mantiene la diabetes y las enfermedades del corazón a raya.
25. Aceite de oliva
Considerada como uno de los aceites más saludables para el consumo humano, el aceite de oliva contiene grandes cantidades de compuestos antiinflamatorios. Las grasas saludables presentes en el aceite de olvida previenen la resistencia a la insulina. Es un ingrediente crucial en muchos platos del Mediterráneo, y es por ello que las personas que siguen una dienta mediterránea tienen tienen una baja incidencia de diabetes y enfermedades cardíacas.
Así que elige tantos alimentos de esta lista como te sea posible e inclúyelos en tu plan de alimentación para la diabetes. Esto no solo te ayudará a mantener la diabetes controlada, sino que además contribuirá a tu salud en general y mantendrá las enfermedades a raya.